健身训练：训练后的最佳恢复策略
你很***自己的健康并且积极参加健身，几乎天天到健身房打卡，进行训练或参加喜欢的健身课程。我们希望与此同时提醒你，花在训练上的时间和努力只是你达到训练目标的一部分。
训练***会给你的***足够的外部***，大家普遍认为我们的***是在训练的***中变得更强，但实际上我们的***要经过训练后的恢复才会进步。
全球顶尖的健康健身专家和教练都清楚地知道，在训练后的恢复阶段才是能使你进步真正的“秘密”所在。
当你的***在训练当下感受到疲劳和酸痛，这说明训练中已经达到了足够的机械张力或代谢***张力。***收缩产生力的***会消耗能量，产生代谢***张力；肌纤维在对抗外力***中会受到结构***损伤。目前还没有研究表明哪种张力更重要，但这两种张力都会使***在训练后生***。注意！是训练后！这也是为什麽训练后的时间才是重点！
如果你想最大化训练的效果，那一定要知道在训练后要怎样帮助自己恢复！下面会介绍***练后恢复的最佳策略，看仔细啦！
恢复类型
首先我们要明确恢复类型，在训练当下每组之间的恢复是短期的，确保我们的***可以代谢出***，重新合成能量。今天我们要讨论的是两次完整训练之间的相对***期的恢复时间。
短期恢复可以短至几秒钟，***至几分钟，主要是确保我们每组训练后能量的恢复。***期恢复更多关注我们的***对於训练的适应，会涉及对***和***的保护、摄入正确的营养素、睡眠的品质和时间，甚至你的运动装备都会説明你在训练后更好地恢复，让你的汗水有最大的回报！
肌筋膜放松
在健身房和很多运动用品店中都能看到：泡沫轴、按摩球、像擀面杖一样的按摩杆，所有这些都可以帮你缓解***紧张，每个人的训练都应该要包***放松。包围在我们***四周的***是由胶原***白构成，胶原***白的弹***相对较差。如果我们的***在训练后没有***的冷身，或在缩短的位置***时间没有恢复，胶原***白会和***缠绕，形成粘连或打结。
***的按摩通过手对***的***来解除粘连，确保肌纤维可以顺畅的互相***。我们在泡沫轴上的放松可以起到同样的效果，在体重压力下泡沫轴上的***移动可以解除***粘连，让我们的***恢复正常运动功能。将***直接压在泡沫轴上有节奏的***，可以有效地解除***粘连并***关节活动度。
大家很难做到每次训练后请按摩师或物理治疗师来进行放松，这个时候泡沫轴、按摩球或按摩杆就可以大展身手啦！
桑拿或热水澡
桑拿或热水澡的热度可以加速***血液回圈，把代谢产生的废料***，比如将氢离子***，同时让富***养分和营养物质的血液更快速的帮助***恢复。
冰敷、冷水澡、低温室
一种不那麽令人感到舒适，但及其有效的恢复***就是冷疗。冰浴、冰袋、降温背心或特殊的低温室（可以达到零下135摄氏度），进行一些***时***的冷疗，可以非常有效地***练后恢复。
现在国内（美国）可以看到很多新开的冷疗诊所，为健身爱好者提供可以负担的冷疗服务。低温可以説明我们在训练后快速***核心温度，这对於在炎热天气训练更加重要，可以***训练产生的炎症，并加速***组织的恢复。
在酸痛的***或关节上进行冰敷，低温会加速冰敷区域的血液回圈，让更多营养物质和氧气説明组织恢复。
练后营养补充
在训练***中，***收缩对抗外力会消耗能量！
大家通常都更关注摄入营养的种类或来源，但近期有针对运动营养的实验表明，我们摄入营养的时间或许跟摄入的种类同样重要！
训练后我们的***需要碳水化合物来补充能量，也需要***白质来説明组织修复。在训练后摄入***比例的碳水和***白质的加餐或饮料可以同时***这两种需求。碳水化合物不仅可以补充能量，还会***胰岛素水准，******修复对於***白质的利用率。
如果你的训练是高强度的，那训练后的营养补充就更加重要了，高强度训练会***生******所需的一系列荷尔蒙生成，包括***素（T）生******（GH）和胰岛素样生******（IGF-1)。
实验显示在练后30-45分钟内摄入碳水和***白质比例3-4：1的加餐或饮料可以最好的帮助你从今天的训练中恢复，为明天的训练做好***！
睡眠
睡眠对於***总体健康健身水准的重要***毋庸置疑，修复组织器官所需的荷尔蒙大多是在深度睡眠中***产生。如果你进行高强度训练，那一定要保证充足的睡眠，内***系统在睡眠中产生足够的荷尔蒙来帮助你恢复。
训练周期***安排
训练周期***安排是指将高强度训练与低强度训练相结合，在最初被设计出来是为帮助运动员在备赛***中更好地恢复。大致的思路就是训练的强度逐步***，在比赛前的2-3周达到最大强度。随着比赛临近，训练的强度逐渐***，让运动员的******充分的休息迎接比赛。
非线***周期训练计划一般会在一周内对训练强度进行变化，周一使用自由重量的高强度肌力训练，周二低强度心肺训练，周三中等强度的自重训练，周四高强度无氧间歇训练，周五休息日，周六高强度力量训练，周日再次进行低强度心肺训练。大多数非线***周期的训练会在一周中有休息日，让******充分的休息和恢复。
总结
如果只关注训练的***，***没有很好的恢复，很容易会造成受伤或生病，反而会让你更***时间远离健身房，无法进步。恢复休息的时间不充足，会影响******白的合成，造成***素、皮质醇等荷尔蒙堆积，这些都会削弱生成新***组织的能力。
***训练一般会出现失眠、没有食欲、生病痊癒速度慢、训练无效等症状，这些都会让你和训练目标渐行渐远。如果你近期很忙，经常出差、旅行或家务缠身，根据***情况***训练计划，在你恢复正常作息之前，做一些中低强度的训练，不要硬撑着进行高强度训练。
健身是一件***期的事情，不要只关注眼前！
